Περιγραφή
Τρώτε αρκετό ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την υγεία σας – μπορείτε να το πάρετε μέσω της διατροφής σας. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών σας, παίζει επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους, όπως βοηθώντας στην πήξη του αίματος, στη συστολή των μυών και στην κανονική λειτουργία των νεύρων σας. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα – περισσότερο από το 90% αποθηκεύεται στα οστά! Εάν δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας για να υποστηρίξετε διάφορες σωματικές λειτουργίες, το σώμα σας «κλέβει» ό, τι χρειάζεται από τα οστά σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες είναι 750 mg ημερησίως, αλλά πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λιγότερο. Για να ικανοποιήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, θα πρέπει να τρώτε 3-5 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, με μία μερίδα ίση με ένα ποτήρι γάλα (200 ml), ένα μικρό βάζο γιαουρτιού (125 g) ή ένα κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (25 g).
Ασβέστιο – σημαντικό για ισχυρά οστά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας!
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για άνδρες και γυναίκες, ανεξάρτητα από την ηλικία. Περισσότερο από το 90% του ορυκτού οστού των ενηλίκων εναποτίθεται μέχρι το τέλος της εφηβείας (Saggese et al., 2002) και φτάνουμε στη μέγιστη οστική μάζα (μέγιστη οστική πυκνότητα) γύρω στην ηλικία των 30 ετών. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών, η οστική σας μάζα αρχίζει σιγά-σιγά να μειώνεται – και στις γυναίκες αυτό επιταχύνεται από την εμμηνόπαυση (Ahlborg et al., 2003) – αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσες πολλές γυναίκες έχουν εύθραυστα οστά σε μεγάλη ηλικία. Έτσι, όσο πιο γρήγορα παρακολουθείτε την πρόσληψη ασβεστίου σας, τόσο το καλύτερο!
Καλύτερη διαιτητική πηγή ασβεστίου
Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα – αυτά περιέχουν πολύ ασβέστιο, το οποίο μπορεί εύκολα να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Μια άλλη καλή πηγή ασβεστίου είναι τα ψάρια των οποίων τα οστά μπορείτε να φάτε, όπως οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός. Λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο το σώμα μπορεί να απορροφήσει, αλλά λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερο από αυτό ανά ημέρα για να πάρετε την ημερήσια ποσότητα. Έτσι, είναι πιο δύσκολο να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου εάν τρώτε μόνο φυτικά τρόφιμα.
Άσκηση για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή
Εκτός από τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η άσκηση βοηθά στη μεγιστοποίηση της οικοδόμησης και διατήρησης της οστικής μάζας (Santos et al., 2017). Οι καλύτερες δραστηριότητες είναι οι ασκήσεις με βάρη και αντίσταση, οι οποίες ασκούν πίεση στα οστά. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως δυναμικό περπάτημα, τζόκινγκ, αθλήματα ρακέτας, πηδώντας και χορεύοντας.
Ορισμένα τρόφιμα σταματούν την απορρόφηση ασβεστίου!
Ορισμένα τρόφιμα – όπως το σπανάκι, το ραβέντι και τα αποξηραμένα όσπρια – είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά περιέχουν άλλες ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, οπότε θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αλλά είναι καλύτερο να μην τα τρώτε ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Ο καφές και το τσάι με καφεΐνη και αλκοόλ έχουν επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου και του μεταβολισμού στο σώμα σας και η πρόσληψή τους πρέπει να είναι περιορισμένη.
Παρακαλώ σημειώστε: Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης διατροφής.
* NRV – Θρεπτική τιμή αναφοράς
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών. Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στο φυσιολογικό μεταβολισμό ενεργειακής απόδοσης. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών, στη φυσιολογική απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και στα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
